Разумеется, гораздо проще качаться людям с быстрорастущей мышечной массой, мезоморфам. Но если Вы не относитесь к такому типу людей, это не повод опускать руки. Возможность обладать красивым мускулистым телом зависит не от типа телосложения, а от систематичности тренировок и соблюдения их правил.
Вид чемпионов-профессионалов заставляет предположить, что все они— мезоморфы. Однако, это не так. Флекс Уиллер, Ли Лабрада и многие другие стали массивными чемпионами, с успехом преодолев свой барьер эктоморфа.
Любой может изменить свое тело. Просто для каждого типа телосложения существуют свои правила железной игры. К примеру, система тренировок, подходящая для эндоморфа, будет неэффективна для сухого атлета с малым количеством подкожного жира. Успешная тренировка должна быть осознанной, ее стиль должен отражать присущую именно Вам физиологическую индивидуальность.
Как уже было сказано, типов телосложения три: эндоморф, эктоморф, мезоморф. У каждого человека черты одного из этих типов преобладают на фоне слабовыраженных черт двух остальных типов. Начав тренироваться, быстро понимаешь, что процесс строительства нового тела гораздо интереснее, чем можно было предположить, и не так труден и сложен, как казалось в начале.
Новичку в бодибилдинге не стоит жалеть времени на изучение правил верного и безопасного выполнения упражнений. Залогом успеха будет планомерная работа с повышением интенсивности тренировок. Имеющим опыт атлетам понадобится лишь корректировка программы своих тренировок в соответствии с правилами. Обязательным условием является консультация у врача.
Рекомендации по типам телосложения:
Эктоморф
Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.
- Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.
- Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.
- Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.
- Эффективны жесткие, но короткие тренировки.
- Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.
- Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.
- Диапазон количества повторений — от 5 до 10.
- 6-8 подходов для каждой части тела.
- Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.
- При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела— 10 подходов по 10 раз. Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.
- Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс.
- Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.
- В день следует выпивать не менее 2,5 литров воды.
Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.
- Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.
- Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.
- Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.
- Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
- Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.
- Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.
- Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».
- Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».
- Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.
- Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.
- В день следует выпивать 2,5 литра воды.
Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
- Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.
- Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.
- Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.
- Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты.
- Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.
- Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.
- В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.
- Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами.
- Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.
- Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.
- Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.
- Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.
- Ежедневные аэробные занятия.
- Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.
- В день следует выпивать 2,5 литра воды.